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- Was ist Vitamin B-12? Das Vitamin „Gesunde Zelle“
- Erforderlich, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten
- Hilft, das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu schützen
- Wichtig für Stimmung und Funktion des Nervensystems
- Schutz der Herzgesundheit
- Kann gesunde, starke Knochen unterstützen
- Unverzichtbar für gesunde Haut, Haare und Nägel
- Unterstützt die Verdauung und fördert die Darmgesundheit
- Hilft Anämie zu verhindern
- Kritisch für eine gesunde Schwangerschaft (und die Verringerung des Risikos von Geburtsfehlern)
- Vitamin B-12-Mangel: Anzeichen und Symptome
- Die am meisten gefährdeten Gruppen für Vitamin-B-12-Mangel
- Tägliche Empfehlung + Top-B-12-Quellen
- Wenn Sie Fleisch (oder tierische Produkte) essen…
- Pflanzliche Quellen für Vitamin B-12
- Ergänzungen
- Das beste hochresorbierbare Vitamin B-12-Supplement
- Erfahren Sie mehr über den Unterschied, den liposomales B12 bewirken kann
… und die besten pflanzlichen Quellen`
Vitamin B-12 ist ein unglaublich wichtiger Nährstoff für Ihren Körper mit vielen gesundheitlichen Vorteilen.
Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, geistige Trägheit und Reizbarkeit sind alles mögliche Anzeichen für einen Mangel, der leider häufig vorkommt.
Da B-12 an so vielen Funktionen in Ihrem Körper beteiligt ist – von Energie und Gedächtnis bis hin zur Gesundheit von Haut und Haaren – ist es wichtig, dass Sie genug davon in Ihre Ernährung aufnehmen. Dies kann für einige, die eine pflanzliche Ernährung einhalten, eine besondere Herausforderung darstellen, aber es ist keineswegs unmöglich.
Hier ist ein ausführlicher Blick auf die vielen Rollen, die Vitamin B-12 in Ihrem Körper hat, auf Anzeichen von Mangel und wie Sie sicherstellen können, dass Sie genug davon bekommen.
Was ist Vitamin B-12? Das Vitamin „Gesunde Zelle“
Vitamin B-12, auch Cobalamin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zur Gruppe der B-Vitamine und gilt als das wichtigste Vitamin dieser Gruppe.
Ihr Körper braucht dieses essentielle Vitamin für viele verschiedene Funktionen, kann es aber nicht selbst herstellen. Aus diesem Grund ist es wichtig, es regelmäßig zu konsumieren.
B-12 wirkt in Ihrem Körper auf komplexe Weise , aber eine seiner wichtigsten Funktionen besteht darin, die Nervenzellen und die Blutzellen gesund zu halten. Es ist auch an der Synthese von DNA beteiligt, dem genetischen Material, das in jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden ist.
Um es einfach auszudrücken, Vitamin B-12 unterstützt Ihren Körper auf der grundlegendsten Ebene. Ohne sie kann Ihr Nervensystem nicht richtig funktionieren, die DNA-Synthese kann beeinträchtigt und die Zellteilung behindert werden.
B-12 spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und deren Gesunderhaltung. Dies ist wichtig, da rote Blutkörperchen dafür verantwortlich sind, Sauerstoff zu jeder anderen Zelle in Ihrem Körper zu transportieren und Kohlendioxid zum Ausatmen zurück in Ihre Lunge zu bringen.
Da Vitamin B-12 für die Gesunderhaltung der Zellen so wichtig ist, ist es an vielen entscheidenden Prozessen beteiligt, wie Sie gleich sehen werden.
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Vitamin B-12
Erforderlich, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten
Vitamin B-12 ist entscheidend an der Energieproduktion und dem Stoffwechsel auf zellulärer Ebene beteiligt. Deshalb ist eines der häufigsten Symptome eines Mangels Müdigkeit oder Lethargie.
B-12 wird zusammen mit einigen anderen B-Vitaminen benötigt, um Nahrung (insbesondere Kohlenhydrate) in Glukose umzuwandeln, die Ihr Körper als primäre Energiequelle verwendet. Ohne diesen Umwandlungsprozess würden die Kohlenhydrate in einer unbrauchbaren Form verbleiben.
Wie bereits erwähnt, wird Vitamin B-12 auch für die Produktion von roten Blutkörperchen benötigt, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Dazu gehört , dass Ihre Muskeln mit Sauerstoff versorgt werden, damit sie mit den Anforderungen Schritt halten können, die Sie an sie stellen.
Ohne genügend B-12 fühlen Sie sich häufig müde und haben eine geringe Ausdauer für das Training.
Hilft, das Gedächtnis und die allgemeine Gesundheit des Gehirns zu schützen
Die Forscher sind sich immer noch nicht sicher, wie Vitamin B-12 zur Gesundheit des Gehirns beiträgt, aber es gibt klare Zusammenhänge zwischen einem Mangel und einem höheren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz.
Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass eine Ergänzung mit B-12 bei einer Demenz im Frühstadium hilfreich sein kann, wenn ein Mangel vorliegt. Eine Studie ergab, dass die Kombination von Omega-3-Fettsäuren mit B-12 noch effektiver war, um den kognitiven Verfall zu verlangsamen.
Dieses essentielle Vitamin scheint auch an der täglichen Gesundheit Ihres Gehirns beteiligt zu sein.
Eine faszinierende Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Konzentrationen von B-12 am unteren Ende des normalen Bereichs mit einem schlechteren Gedächtnis und einer schlechteren Lernfähigkeit verbunden waren als Konzentrationen am oberen Ende des normalen Bereichs.
Dies scheint darauf hinzudeuten, dass die Erhöhung von B-12 für die kognitive Funktion hilfreich sein kann, selbst wenn kein klinischer Mangel vorliegt. Es ist auch möglich, dass die Menge an B-12, die unser Körper benötigt, höher ist als bisher angenommen.
Wichtig für Stimmung und Funktion des Nervensystems
Einer der überraschenderen Vorteile von Vitamin B-12 ist seine Rolle bei der Verbesserung Ihrer Stimmung.
B-12 ist nicht nur wichtig, um die Nervenzellen gesund zu halten und die Funktion des Nervensystems zu unterstützen, es spielt auch eine Rolle bei der Synthese von Serotonin und Dopamin, zwei Neurotransmittern, die Ihre Emotionen beeinflussen. Dies ist wahrscheinlich ein Grund, warum ein Mangel mit einem großen Risiko für Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen verbunden ist.
Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass eine Ergänzung mit B-12 die Wirkung von Antidepressiva verbessern kann.
Denken Sie daran, dass Ihr Körper eine Kombination von Nährstoffen für eine gesunde Stimmungsregulierung benötigt. Neben Vitamin B-12 sind Folsäure (B-9), Magnesium und Vitamin D alle wichtig für eine gute psychische Gesundheit.
Schutz der Herzgesundheit
Vitamin B-12 wird von Ihrem Körper benötigt, um einen wenig bekannten Risikofaktor für Herzerkrankungen zu reduzieren: den Homocysteinspiegel.
Homocystein ist eine Aminosäure, die mit Arterienschäden in Verbindung zu stehen scheint , wenn sie zu hoch wird. Es wird noch auf seine potenzielle Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht, gilt jedoch bereits als Risikofaktor für Atherosklerose, eine Erkrankung der Arterien, die durch Plaquebildung gekennzeichnet ist.
B-12 kommt ins Spiel, weil es den Homocysteinspiegel senken kann . Dies trägt zum Schutz der Herzgesundheit bei und kann auch das Schlaganfallrisiko senken .
Einige Studien weisen sogar darauf hin, dass B-12 eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Cholesterin- und Blutdruckspiegels spielt, was eine weitere gute Nachricht für Ihr Herz ist!
Kann gesunde, starke Knochen unterstützen
Mehrere verschiedene Nährstoffe sind an der Knochengesundheit beteiligt. Das bemerkenswerteste ist Kalzium, obwohl es Vitamin D benötigt , um aufgenommen zu werden und seine Arbeit zu verrichten. Auch Magnesium und Vitamin K spielen eine unterstützende Rolle.
Es mag Sie überraschen zu erfahren, dass Vitamin B-12 auch Vorteile für die Knochengesundheit und die Knochendichte hat.
Mehrere verschiedene Studien haben nun gezeigt, dass niedrige B-12-Spiegel mit einer niedrigeren als normalen Knochendichte verbunden sind. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Frauen mehr als Männer betroffen sind und zu Osteoporose beitragen können.
Eine mögliche Theorie für diese Ergebnisse ist, dass B-12 aufgrund seiner Rolle bei der DNA-Synthese an der Knochenbildung beteiligt ist.
Was auch immer der Grund ist, es ist besonders wichtig, dass Sie mit zunehmendem Alter genug von diesem Vitamin zusammen mit Kalzium und anderen knochenunterstützenden Nährstoffen bekommen.
Unverzichtbar für gesunde Haut, Haare und Nägel
Vitamin B-12 ist ein essentieller Nährstoff, wenn Sie gesunde Haut, Haare und Nägel wünschen. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Zellproduktion, was besonders für Haare und Haut wichtig ist, da sie einige der am schnellsten wachsenden Zellen haben.
Auch Haut-, Haar- und Nagelzellen benötigen eine ständige Sauerstoffzufuhr, um sich weiter zu regenerieren. Dies ist etwas anderes, wofür B-12 benötigt wird, da es an der Bildung von roten Blutkörperchen (den Sauerstoffträgern) beteiligt ist.
In der Tat, Vitamin B-12 ist so entscheidend für eine gesunde Haut , dass niedrige oder ein Mangel zu dermatologischen Symptomen wie Akne, Hyperpigmentierung und Dermatitis, Nagelverfärbungen und brüchiges Haar führen kann, wenn Ihr Körper wenig B-12 enthält.
Unterstützt die Verdauung und fördert die Darmgesundheit
Die Verdauung ist eine weitere normale Funktion Ihres Körpers, die B-12 benötigt, um reibungslos zu funktionieren.
Zunächst ist Vitamin B-12 an der Produktion von Verdauungsenzymen beteiligt. Diese Enzyme werden benötigt, um Nahrung aufzuspalten und die Nährstoffe aufzunehmen und von Ihrem Körper zu verwenden.
Die Forschung zeigt auch, dass B-12 gesunde Bakterien in Ihrem Darm fördert und eine Rolle dabei spielen kann, die Darmmikroben im Gleichgewicht zu halten. Dies ist sehr wichtig, da eine starke Population nützlicher Bakterien erforderlich ist, um das Überwachsen von pathogenen Bakterien zu verhindern, die Verdauungsstörungen verursachen können.
Hilft Anämie zu verhindern
Vitamin B-12 hat große Vorteile bei der Vorbeugung bestimmter Arten von Anämie.
Anämie ist eine Erkrankung, bei der Ihr Körper nicht über genügend gesunde rote Blutkörperchen verfügt, um Sauerstoff durch Ihren Körper zu transportieren. Dies führt zu Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Benommenheit und Kurzatmigkeit.
Normalerweise ist Anämie mit einem Eisenmangel verbunden, aber ein B-12-Mangel (typischerweise aufgrund einer schlechten Absorption) ist eine weitere mögliche Ursache . Es wird normalerweise als „Vitaminmangelanämie“ bezeichnet und tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genügend gesunde rote Blutkörperchen produzieren kann.
Ein Vitamin-B-12-Mangel kann auch dazu führen, dass Ihr Körper große, ovale rote Blutkörperchen anstelle der normalen kleinen, runden Blutkörperchen produziert. Dies führt zu einer sogenannten megaloblastären Anämie, bei der die roten Blutkörperchen nicht mit der richtigen Geschwindigkeit in Ihren Blutkreislauf gelangen können.
Genügend B-12 in einer hochresorbierbaren Form zu erhalten, kann diese beiden Arten von Anämie verhindern.
Kritisch für eine gesunde Schwangerschaft (und die Verringerung des Risikos von Geburtsfehlern)
Es ist besonders wichtig für Frauen, während der Schwangerschaft genügend B-12 zu sich zu nehmen. Es unterstützt nicht nur ihren Körper, sondern kann auch dazu beitragen, einige schwere Geburtsfehler zu verhindern.
Vitamin B-12 wird für die DNA-Synthese benötigt. Dies macht es zu einem absolut kritischen Nährstoff für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus, insbesondere was das Gehirn und das Nervensystem betrifft.
Studien haben gezeigt, dass niedrige B-12-Spiegel, insbesondere zu Beginn der Schwangerschaft, das Risiko von Neuralrohrdefekten und anderen Geburtsfehlern erhöhen können. Einige Untersuchungen beziffern das Risiko von Geburtsfehlern für Frauen mit niedrigen B-12-Werten bis zu fünfmal höher.
Vitamin B-12-Mangel: Anzeichen und Symptome
Angesichts all der Vorteile von Vitamin B-12 ist es eindeutig ein Nährstoff, ohne den Ihr Körper nicht funktionieren kann, aber ein Mangel kann schwer zu erkennen sein. Menschen gehen oft davon aus, dass ihre verräterischen Symptome darauf zurückzuführen sind, dass sie zu beschäftigt sind, nicht genug Schlaf bekommen usw.
Obwohl es schwierig zu bestimmen ist, ist ein B-12-Mangel ein echtes Problem. Konservative Schätzungen gehen von einem Defizit in den USA von bis zu 15 % aus, andere Schätzungen von bis zu 39 %. Die Zahl der Menschen mit niedrigen oder grenzwertigen B-12-Werten ist sogar noch höher.
Hier sind die häufigsten Symptome eines B-12-Mangels, auf die Sie achten sollten:
- Ständige Müdigkeit oder Lethargie
- Gehirnnebel und Schwierigkeiten beim Fokussieren
- Muskelschmerzen oder -schwäche
- Appetitverlust
- Speicherprobleme
- Schwindel oder Benommenheit
- Häufige Stimmungsschwankungen
- Stimmungsstörungen, insbesondere Depressionen
- Unerklärlicher Gewichtsverlust
- Verdauungsprobleme
- Anämie
Die am meisten gefährdeten Gruppen für Vitamin-B-12-Mangel
Jeder kann einen B-12-Mangel aufweisen oder grenzwertig sein, aber bestimmte Gruppen sind für dieses Ereignis stärker gefährdet.
Ältere Erwachsene neigen dazu, B-12 aufgrund geringerer Mengen an Magensäure weniger effektiv zu absorbieren. Dies erhöht das Risiko eines Mangels, insbesondere wenn auch eine Verdauungsstörung im Spiel ist.
Tatsächlich ist jeder, der an einer Verdauungsstörung leidet, einem erhöhten Mangelrisiko ausgesetzt, da die Nährstoffaufnahme bei diesen Arten von Störungen typischerweise beeinträchtigt ist.
Veganer, Vegetarier und diejenigen, die eine pflanzliche Ernährung befolgen, können auch anfälliger für niedrige B-12-Werte sein. Dies liegt daran, dass die meisten B-12-Quellen aus Fleisch oder tierischen Produkten stammen.
Tägliche Empfehlung + Top-B-12-Quellen
Die täglich benötigte B-12-Menge wird in Mikrogramm (mcg) gemessen. Für Erwachsene ab 14 Jahren beträgt die empfohlene Tagesdosis (RDI) 2,4 µg. Der RDI steigt während der Schwangerschaft auf 2,6 µg und während der Stillzeit auf 2,8 µg.
Wenn Sie Fleisch (oder tierische Produkte) essen…
Fleischesser haben weniger Probleme, genug B-12 zu bekommen, da es reichlich in tierischen Produkten vorkommt. Fleisch- oder Milchprodukte aus Weidehaltung und Fisch wie Sardinen, Makrelen und Lachs sind gute Quellen. Eier sind die beste Nicht-Fleisch-Tierquelle für B-12 mit etwa 0,6 mcg pro Ei.
Pflanzliche Quellen für Vitamin B-12
Zwei der besten pflanzlichen Vitamin-B-12-Quellen sind Meeresgemüse (auch essbare Algen genannt) und bestimmte Pilzarten .
Lila Laver (oft als Nori bezeichnet) und Grün Laver sind beide essbare Algen / Algen mit erheblichen Mengen an B-12. Eine Studie empfiehlt, etwa 4 Gramm (getrocknet) von beiden zu essen, um den RDI für B-12 zu erreichen.
Shiitake-Pilze sind die besten Pilze, um Vitamin B-12 zu erhalten. Andere Pilze enthalten B-12, aber es liegt normalerweise in einer inaktiven Form vor, die der menschliche Körper nicht verwenden kann. Um Ihren gesamten RDI von B-12 aus Shiitake zu erhalten, müssten Sie etwa 50 Gramm pro Tag essen, was eine Menge ist, es sei denn, Sie lieben Pilze.
Neben Meeresgemüse und Pilzen stammen andere pflanzliche Vitamin-B-12-Quellen aus angereicherten Lebensmitteln. Dies bedeutet, dass B-12 hinzugefügt wird, anstatt natürlich vorhanden zu sein.
Die beliebtesten angereicherten Lebensmittel für eine pflanzliche Ernährung sind Getreide, bestimmte Pflanzenmilch und Nährhefe.
Einige fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, Miso und Sauerkraut können auch B-12 enthalten, da es von bestimmten Bakterien hergestellt werden kann, aber die vorhandene Menge variiert stark.
Ergänzungen
Wenn Sie sich vegan, vegetarisch oder pflanzlich ernähren, ist es wichtig zu verstehen, dass das in pflanzlichen Quellen und angereicherten Lebensmitteln enthaltene B-12 für Ihren Körper oft schwieriger zu verwerten ist als B-12 aus tierischen Quellen.
Um die Vorteile von Vitamin B-12 voll auszuschöpfen, kann ein qualitativ hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel die Antwort sein, insbesondere wenn Sie nicht regelmäßig Algen oder Pilze essen.
Natürlich können auch Nahrungsergänzungsmittel schlecht von Ihrem Körper aufgenommen werden, wenn sie billige oder unwirksame Inhaltsstoffe enthalten, daher ist es wichtig, dass Sie das richtige auswählen…
Das beste hochresorbierbare Vitamin B-12-Supplement
Wenn Sie wenig Energie haben und sich Sorgen über einen Mangel machen, ist PuraThrive Liposomal B12 die beste leicht absorbierbare Ergänzung zur Steigerung Ihres B-12-Spiegels, die ich gefunden habe (und persönlich nehme).
Es enthält Methylcobalamin, die natürlich vorkommende Form von B-12, die von Ihrem Körper leicht verwertet werden kann. (Andere Nahrungsergänzungsmittel enthalten oft eine billigere Form namens Cyanocobalamin.)
PuraThrive geht auch noch einen Schritt weiter und verwendet die liposomale Technologie, um sicherzustellen, dass Ihr Körper auf das B-12 zugreifen kann. Einige Nahrungsergänzungsmittel passieren einfach Ihren Körper, aber die Liposomen (Fettzellen) schützen das B-12 vor Magensäure und machen es viel bioverfügbarer.
Darüber hinaus wurde der Formel Fulvinsäure hinzugefügt, um die bestmögliche Absorption und den energiesteigernden Nutzen zu gewährleisten. Meiner Erfahrung nach ist es dadurch weitaus effektiver als viele andere B-12-Präparate auf dem Markt.
Erfahren Sie mehr über den Unterschied, den liposomales B12 bewirken kann
Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B-12 ist wichtig für Energie, klares Denken und vieles mehr. Machen Sie es zu einer Priorität, genug von diesem essentiellen Vitamin zu sich zu nehmen, und Sie werden sicherlich einen Unterschied in Ihrem Gefühl bemerken!
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